اهمیت حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی برای عملکرد بهتر در تمرین

بعضی از افراد دچار ناهنجاری‌های بدنی مثل گودی غیرطبیعی کمر، قوز، پاهای پرانتزی و عدم تقارن در عضلات هستند. این افراد به مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی نیاز دارند تا بدن خود را از وضعیت غیرطبیعی خارج، و به کمک تمرین رفته‌رفته سلامتی خود را به دست بیاورند.

این حرکات با اطلاع از فیزیولوژی بدن، تشخیص تخصصی ناهنجاری و در نظر گرفتن توان فردی تجویز می‌شوند. برنامه حرکات اصلاحی برای یک نفر، ممکن است برای فردی دیگر خطرناک باشد. شاید فرد دوم توان جسمی انجام این حرکات را نداشته باشد. در این صورت نه تنها وضعیت فرد به وضعیت طبیعی نمی‌رسد، بلکه با آسیب بیشتر دچار مشکلاتی جدید خواهد شد. برای همین لازم است که برنامه تمرین اصلاحی برای هر فرد مخصوص به خودش باشد.

چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟

حرکات اصلاحی به سه دسته توصیه می‌شود.

• دسته اول کسانی هستند که به خاطر تمرین نادرست، مصدومیت، مشکلات مادرزادی یا برخی بیماری‌ها دچار ناهنجاری شده‌اند. این افراد از مشکل خود خبر دارند و با علم و آگاهی به متخصص مراجعه کرده‌اند.
• دسته دوم نابهنجاری‌های خفیفی دارند که شاید خودشان از آن‌ها بی‌اطلاع باشند. مثلا بیشتر افراد شانه‌های افتاده و گردن متمایل به جلو را جدی نمی‌گیرند. در این موارد متخصص نابهنجاری را تشخیص داده و برنامه‌ای برای رفع آن تدوین می‌کند.
• دسته سوم مشکلی ندارند و در وضعیت طبیعی هستند. در این صورت برنامه اصلاحی با هدف پیشگیری از نابهنجاری تجویز خواهد شد. مثلا شاید به تشخیص متخصص، ضعف عضلانی احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکار را بالا برده باشد. در این صورت او نیاز دارد دسته‌ای از عضلات خود را تقویت کند.

از آنجایی که هیچ‌کس به طور کامل در دسته سوم قرار نمی‌گیرد، بیشتر افراد به این نوع تمرین‌ها نیاز دارند. فقط ممکن است مشکل افراد خفیف یا جدی باشد.

اصلاح وضعیت بدن با حرکات اصلاحی

شاید شما هم دیده باشید که فرم نشستن، ایستادن، راه رفتن و دویدن برخی از افراد چشم‌نواز و زیبا است. در حالی که برخی دیگر در نگه داشتن بدن خود در وضعیت اصولی ناتوان هستند. همان کسانی که نزدیکانشان مدام به آن‌ها می‌گویند «قوز نکن». تفاوت این افراد در وضعیت بدن یا body posture آن‌ها است.

وضعیت مناسب بدن به شما اجازه می‌دهد که:

• استخوان‌ها و مفاصل در مکان و در راستای صحیح قرار بگیرند تا عضلات بتوانند آن‌ها را به درستی و بدون ساییدگی حرکت بدهند.
• فشار بر روی رباط‌ها حداقل باشد تا مفاصل بتوانند به درستی در جای خود بمانند و احتمال آسیب‌دیدگی کم‌تر شود.
• عضلات قادر باشند به شکلی بهینه حرکت کنند، دیرتر خسته شوند و با صرف انرژی کم‌تر، توان بیشتری داشته باشند.
• از کشیدگی، پارگی و آسیب جدی به عضلات پیشگیری شود.

در نتیجه متوجه می‌شویم که حرکات اصلاحی به شما این امکان را می‌دهد که با توان، استقامت و چابکی بیشتری حرکت کنید و کم‌تر دچار آسیب، خستگی و دردهای بدنی شوید.

شکل نشستن نادرست، به خصوص برای کسانی که پشت میز کار می‌کنند، تمرین‌های غیراصولی، عدم توجه به فرم طبیعی آناتومی و ضعف عضلانی ناشی از بی‌تحرکی و اضافه وزن از مهم‌ترین دلایل برای داشتن یک وضعیت بدنی ناهنجار است.

انواع ناهنجاری‌ها در وضعیت بدنی

به طور کلی می‌توانیم بگوییم که دو دسته ناهنجاری در افراد وجود دارد.

دسته اول: ناهنجاری ساختاری. در این ناهنجاری استخوان‌ها، عضلات و مفاصل به نوعی تغییر شکل داده‌اند که دیگر عملکرد خود را از دست داده‌اند. در این صورت حرکات اصلاحی نمی‌توانند کمکی به فرد بکنند و شاید او به عمل جراحی نیاز داشته باشد.

دسته دوم: ناهنجاری عملکرد. در این ناهنجاری به دلیل مشکلاتی در عضله و مفصل، فرد تواند کنترل وضعیت بدنی را از دست داده است. این ناهنجاری را می‌شود با حرکات اصلاحی رفع کرد.

البته باز هم تاکید می‌کنیم که برای همه افراد نمی‌شود نسخه‌ای واحد پیچید. ممکن است یک مشکل در یک فرد قابل حل باشد، اما همان مشکل در فردی دیگر به جراحی نیاز داشته باشد.

چه زمانی نیاز به حرکات اصلاحی داریم ؟

دلایل پیدایش ناهنجاری

عوامل متعدد می‌توانند باعث ایجاد ناهنجاری شوند.

• معمولا با بالا رفتن سن، احتمال بروز ناهنجاری‌ها بالا می‌رود. کهولت سن (به خصوص تکرار مداوم یک رفتار اشتباه در بلندمدت) از اصلی‌ترین دلایل ایجاد ناهنجاری است.
• تحلیل رفتن عضلات می‌تواند وضعیت بدنی را به هم بریزد. رژیم نادرست، بی‌تحرکی شدید، بیماری‌های متابولیک و بیماری‌های خاص از جمله دلایل آتروفی است.
• به دلیل نداشتن تمرین کافی یا عوامل دیگر، عضلات ممکن است قدرت و استقامت خود را از دست بدهند و به همین دلیل در وضعیت ایستا یا درحال حرکت، نتوانند استخوان‌ها را در وضعیت مناسب نگه دارند یا حرکت بدهند.
• ممکن است به خاطر عدم وجود تمرین‌ها مناسب، عضلات انعطاف خود را از دست بدهند.
• تمرین‌های نادرست باعث کشیده شدن بافت‌های نرم مثل عضلات یا تاندون بشوند.
• عضلات با هم هماهنگ نباشند. مثلا شاید عضله جلو بازو و پشت بازو وضعیت متناسبی نداشته باشند. عدم هماهنگی در عضلات متقارن (سمت راست و چپ بدن) نیز محتمل است.

در این صورت علاوه بر بدریختی و شکل نامناسب، عملکرد حرکتی، توان بدنی و استقامت فرد هم پایین می‌آید و با ریسک جدی مصدومیت و دردهای مزمن مواجه خواهد شد.

حرکات اصلاحی

بررسی وضعیت بدنی در حالت ایستاده

یک فرد را تصور کنید که بدون حرکت و به صورت صاف در مقابل متخصص می‌ایستد. متخصص با معاینه وضعیت بدنی او در حالت ایستاده می‌تواند درک کند که فرد چطور از بدن خود استفاده می‌کند.

در این شرایط فرد به صورت صاف می‌ایستد و تمام عضلات خود را شل می‌کند. یعنی تلاش نمی‌کند که خود را به صورت راست قامت، با گردنی کشیده نگه دارد. بلکه در طبیعی‌ترین وضعیت بدنی خود می‌ایستد.

او متوجه می‌شود که کدام دسته از عضلات موافق و مخالف در تعادل با هم نیستند یا کدام قسمت از بدن از وضعیت متناسب انحراف دارد و باید با حرکات اصلاحی به شکل طبیعی خود بازگردد.

هرچند در این مرحله او قادر نیست نابهنجاری‌های ساختاری را تشخیص دهد و معاینات بعدی مشخص می‌کند که کدام مشکلات با تمرین قابل رفع هستند.

مهم‌ترین و شایع‌ترین نابهنجاری‌ها شامل، گودی کمر و نابهنجاری در قسمت لگن، شانه‌های افتاده و گردن متمایل به جلو و بالاخره پاهای ضربدری هستند.

هر یک از مشکلات با انجام تمرین‌های خاصی متناسب با وضعیت بدن فرد قابل رفع هستند.

نقاط کلیدی در زنجیره حرکتی

وقتی شما بدن خود را به شکلی خاص حرکت می‌دهید، مجموعه نقاطی کلیدی به صورت یک زنجیره با هم فعالیت می‌کنند تا بدن شما قادر باشد آن حرکت را به شکل صحیح اجرا کند.

به این نقاط در اصطلاح تخصصی نقاط کلیدی در زنجیره حرکتی یا Kinetic Chain Checkpoints می‌گویند. گاهی برای این نقاط از عبارت KCC هم استفاده می‌شود. اما KCC دقیقا به چه نقاطی اشاره دارد؟

مچ پا، زانو، اتصال ران به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات گردنی و سر. دقت کنید که انگشت‌ها با این که مفصل دارند، از نقاط کلیدی به حساب نمی‌آید. چرا که برای مثال انگشت دست تاثیری در عملکرد شما هنگام دویدن ندارد.

نمای ایستا از روبرو

وقتی که یک فرد با وضعیت بدنی صحیح می‌ایستد، لازم است که مچ و پا (منظور قسمت پایین مچ است) به صورت موازی بایستند. عدم توانایی در نگه داشتن پا به سمت موازی نشانه یک ناهنجاری است. ممکن است پا به خارج یا داخل چرخیده باشد.

بعد از این قسمت، محل قرارگیری زانو اهمیت پیدا می‌کند. زانوها باید دقیقا همراستا با انگشتان پا باشند. انحراف زانو به سمت داخل به صورت پرانتزهای برعکس )( و انحراف به سمت بیرون () یک ناهنجاری در وضعیت بدنی به حساب می‌آید.

شانه‌ها باید در یک سطح قرار بگیرند. شانه‌های روبه‌جلو، افتاده با پایین یا نامتقارن وضعیت طبیعی به حساب نمی‌آیند.

فرد باید قادر باشد سر خود را صاف نگه دارد. اگر در وضعیت طبیعی، سر به صورت چرخیده یا کج دیده می‌شود مشکلی وجود دارد.

در نمای روبرو بدن فرد باید یک وضعیت متقارن، راست‌قامت و بدون انحراف داشته باشد.

نمای ایستاده از پهلو

اگر فرد در نمای روبرو تمام موارد را دارا است، حالا نوبت به بررسی از نمای پهلو می‌رسد.

بار دیگر لازم است که کف پا در وضعیت طبیعی و عمود بر راستای قرارگیری ساق پا باشد. هرگونه انحراف از این تست، نابهنجاری تلقی می‌شود.

ساق پا و ران پا در نمای جانبی باید همراستا به نظر برسند. برای این منظور لازم است که زانو در وضعیت صاف باشد. دو ناهنجاری قابل تصور است. 1) در حالت ایستادن طبیعی، زانو‌ها خم به نظر برسند. 2) زانو باز شده باشد و تشکیل یک زاویه حاده بدهد.

خط اصلی کمر باید در راستای ران باشد. نباید از پهلو به نظر بیاید که فرد بدن خود را رو به جلو یا رو به عقب خم کرده است. همین طور مشاهده وضعیت غیرطبیعی در امتداد کمر، نابهنجاری به حساب می‌آید.

شانه‌ها نباید بیش از اندازه رو به جلو باشند. مرکز شانه تقریبا همراستا با پشت گردن است. ممکن است شانه‌ها بیش از اندازه باز باشند و در نمای جانبی، گردی طبیعی شانه دیده نشود. (در خانم‌ها به خاطر خجالت از سینه‌ها ممکن است عمدا شانه‌ها کمی به جلو خم شده باشد. لازم است که این موضوع به فرد تذکر داده شده و از او خواسته شود که در حالت طبیعی بایستد.)

نمای ایستاده از پشت

بررسی وضعیت بدنی از پشت سر، شبیه به تست وضعیت روبرو است.

یعنی لازم است که مچ و پاها به سمت داخل یا بیرون نچرخیده باشند.

زانوها به سمت پرانتز یا پرانتز مخالف نباشند.

امتداد ساق در امتداد ران قرار بگیرد.

هر دو سمت باسن در یک راستا باشند و عدم تقارن دیده نشود.

شانه‌ها در یک سطح قرار بگیرند.

سر وضعیت طبیعی داشته باشد.

آیا حرکات اصلاحی در حرکت هم تاثیرگذار است ؟

تست وضعیت بدنی در حالت پویا

در مرحله قبلی متخصص با بررسی فرد در حالت ایستا در مورد وضعیت بدنی او نظر داد.

اما به دلایل متعدد ممکن است که ناهنجاری در وضعیت ایستا دیده نشود و به معاینه در حالت پویا هم نیاز باشد.

فراموش نکنید که هدف از حرکات اصلاحی توانمندسازی فرد برای انجام حرکات روزانه و تمرین است. برای همین مهم است که وضعیت بدنی او در حالت پویا هم بررسی شود تا متخصص از توانایی اجرای درست حرکات اطمینان حاصل کند.

برای این منظور از تست‌های متنوعی استفاده می‌شود تا تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و کنترل عصبی بر حرکات بررسی شود.

برای انجام تست فرد دست‌های خود را همراستا با بدن بالا می‌برد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه اهمیت حرکات اصلاحی باز می‌کند. پاها به صورت طبیعی و موازی با هم قرار می‌گیرند.

بعد از آن فرد به حالت تمرین اسکوات، تا ارتفاع یک صندلی می‌نشیند و بلند می‌شود.

در نمای روبرو پاها باید در یک خط و در امتداد زانو باشند. کف پاها نباید به بیرون یا داخل بچرخند. زانوها نباید شکل پرانتز به بیرون یا داخل داشته باشند.

در نمای جانبی کمر نباید انحنایی غیرطبیعی رو به بیرون یا داخل پیدا کند. بالا تنه نباید بیش از حد به جلو یا عقب متمایل شود. افتادگی بازوها به سمت جلو هم وضعیتی طبیعی نیست.

همین تست را می‌شود با یک پا انجام داد تا به نتایجی دقیق‌تر رسید.

متخصص با تکمیل جدول وضعیت بدنی و بررسی نمای روبرو، پهلو و پشت به این نتیجه می‌رسد که کدام حرکات اصلاحی برای فرد مفید هستند.

تست وضعیت بدنی برای کشیدن و هل دادن

یک تست دیگر که توسط متخصص برای تنظیم برنامه حرکات اصلاحی قابل استفاده است، استفاده از سیم کش است.

در روش اول فرد پشت به دستگاه می‌ایستد، یک پا را به جلو و پای دیگر را کمی عقب‌تر می‌گذارد. سر را صاف می‌گیرد و شکم را منقبض می‌کند. بعد سیم را تاجایی رو به جلو هل می‌دهد تا دست‌هایش همراستا با سطح زمین شوند.

در این حالت نباید سر به سمت جلو حرکت کند، کمر گود شود یا شانه‌ها بالاتر از حد طبیعی قرار بگیرند.

همین آزمون را می‌شود در جهت مخالف انجام داد. یعنی فرد رو به دستگاه بایستد و با قراردادن صحیح بدن، سیم را به سمت بدن خود بکشد.

در این وضعیت هم باید حرکت سر به جلو، حرکت سینه به جلو یا ایجاد انحنا در کمر بررسی شود.

این تست‌ها را خودتان هم می‌توانید در خانه انجام دهید. نکته مهم این است که بتوانید تشخیص بدهید که کدام ناهنجاری به ساختار بدن شما، به خصوص وضعیت استخوان‌بندی ربط دارد و کدام مشکل را می‌شود به کمک حرکات اصلاحی برطرف کرد. کاری که تنها از عهده یک متخصص بر می‌آید.

چکار کنیم که کمتر به حرکات اصلاحی نیاز نداشته باشیم ؟

موارد پیشگیرانه

اگر در حال حاضر در وضعیتی طبیعی هستید اما نمی‌خواهید در آینده دچار مشکل شوید، لازم است از حالا به برخی پیشگیری‌ها فکر کنید.

اول از همه سعی کنید که قبل ایجاد مشکل، یک برنامه تمرین هوازی و با وزنه داشته باشید تا از قدرت عضلات، مفاصل و استخوان‌بندی خود اطمینان حاصل کنید. تمرین سر خود و غیراصولی می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری شود.

سعی کنید درست بنشینید. پشت میز، پاها و کمر خود را در وضعیت عمود بگیرید. کامپیوتر را به نحوی قرار بدهید که مانیتور درست در مقابل چشم شما باشد و مجبور نشوید سر خود را خم کنید.

صندلی و فرمان ماشین را به شکلی تنظیم کنید که در طول رانندگی به بدنتان فشار نیاید.

بعد از 50 دقیقه نشستن، ده دقیقه به تمرین حرکات کششی پویا بپردازید.

کفش مناسب انتخاب کنید و از کفش پاشنه‌دار در فعالیت‌های روزانه پرهیز کنید.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.

بعد از تمرین، تمرین‌های مربوط به سردکردن را فراموش نکنید.

بیش از اندازه با گوشی کار نکنید. یا دقت کنید که گوشی پایین‌تر از سطح بدن نباشد تا مجبور نشوید اهمیت حرکات اصلاحی سر خود را به سمت آن خم کنید.

اگر فکر می‌کنید مشکل خاصی ندارید، باز هم مراجعه به متخصص برای انجام تست‌های وضعیت بدنی بی‌ضرر نیست. شاید مشکلی وجود دارد که الان بدون عمل جراحی بشود جلوی گسترشش را گرفت.

تأثیر تمرین‌های حرکات اصلاحی برای سلامت دانش‌آموزان

ایسنا/اصفهان دیر زمانی نیست که فضای مجازی و ابزار آن به جامعه بشری راه پیدا کرده است، اما آثار و عوارض آن بیشتر از دنیای واقعی بر زندگی انسان‌ها دیده می‌شود.

بعد از هجوم ویروس کرونا، ابزار فناوری اطلاعات بیش از پیش اعلام وجود کرد، به طوری که به فاصله تعطیلی مراکز آموزشی، اکنون ۲۰ میلیون از دانش آموزان کشور فقط عضو شبکه‌ شاد هستند که اگر سایر اپلیکیشن‎‌ها را اضافه کنیم، مدت زمان استفاده گروه سنی کودک و نوجوان از ابزار فضای مجازی بیشتر خواهد شد. وضعیت دست و پا و گردن هنگام استفاده از آنها، باعث عارضه‌های جسمی می‌شود.

یک کارشناس آموزشی و مدیر دبیرستان حاج علی پیوندی کاشان به ایسنا، گفت: امروز در همه خانواده‌ها، کودکان نیز به شدت درگیر گوشی موبایل و تبلت هستند و به طور قطع و یقین زودتر از سایر گروه‌های سنی در معرض ابتلا به مشکلات اسکلتی مثل گردن و دست و ستون فقرات خواهند شد.

مجیدرضا جندقیان افزود: عامل بسیاری از بیماری‌ها، سبک زندگی و نوع استفاده از ابزار مدرن است، در حالی که شناخت عوارض احتمالی و مشکلات ناشی از این دستگاه‌ها نقش مؤثری در سلامت ما و پیشگیری از انواع بیماری‌ها دارد.

وی گفت: مردم برای انجام کارهای روزمره خود مجبور به استفاده از موبایل هستند و ناخواسته مدت‌ زمان زیادی، دست، ستون فقرات، گردن، پشت و کمر خود را در وضعیت نامطلوبی قرار می‌دهند و غافل از اینکه این وضعیت، تخریب تدریجی مفصل‌های بدن را به دنبال دارد.

این کارشناس آموزشی تصریح کرد: اگر پیش از این افراد در سن میانسالی دچار بیماری‌های اسکلتی در دست، پا، گردن و کمر می‌شدند، اما امروز استفاده نادرست از گوشی موبایل این عوارض را تا گروه سنی کودک و نوجوان کاهش داده است.

جندقیان گفت: بیماری‌های احتمالی، با ورزش قابل پیشگیری است، بنابراین حرکت‌های اصلاحی باید در مدرسه و رسانه‌های جمعی آموزش داده شود در غیر این صورت هزینه‌های سنگین بیماری بر مردم و کشور تحمیل خواهد شد.

همچنین یک فیزیوتراپیست به ایسنا، گفت: امروزه در کلینیک‌های فیزیوتراپی با بیماران گردن درد زیادی مواجه هستیم که به اصطلاح دچار سندروم موبایل شده‌اند که علت آن حالت نادرست بدن هنگام استفاده از موبایل و لپ تاپ است و نسل کودک و جوان را با اختلال‌های اسکلتی، عضلانی مثل انحنای غیرطبیعی سر و گردن به سمت جلو، قوز پشت، کجی‌ ستون فقرات، گِرد شدگی شانه‌ها درگیر خواهد کرد.

سعید سکوت نوش‌آبادی افزود: مهم‌ترین راهکار برای جلوگیری از تحمیل عوارض بیماری‌های اسکلتی، عضلانی و کاهش شیوع آن، آشنایی همه مردم با اطلاعات کافی و علمی برای شیوه درست استفاده از وسایل دیجیتالی است که باید در مدرسه و رسانه‌ها آموزش داده شود.

وی تصریح کرد: برای افزایش سطح سلامتی مردم و کاهش هزینه‌های تشخیص و درمان در آینده، باید مسئولان بهداشت هر چه سریع‌تر و با استفاده از روش‌های مختلف، شیوه صحیح استفاده از موبایل و کامپیوتر را در جامعه فرهنگ سازی کنند.

این فیزیوتراپیست تأکید کرد: بنا به پژوهش‌ها، خم شدن گردن هنگام استفاده از گوشی می‌تواند فشاری تا حدود ۲۷ کیلوگرم به ستون فقرات گردن وارد کند که به تنهایی می‌تواند جمعیت زیادی از شهروندان ما به ویژه دانش آموزان و دانشجویان را دچار بیماری‌های اسکلتی عضلانی کند.

سکوت نوش‌آبادی گفت: قرار دادن گردن در یک وضعیت ثابت و خم و حرکات تکراری انگشتان باعث آسیب عضلانی و ستون فقرات گردن می‌شود که در بلند مدت باعث آسیب به دیسک‌ها و آرتروز مفاصل گردن و التهاب تاندونی عضلات اندام فوقانی و انگشتان می‌شود.

وی گفت: بهترین حالت برای استفاده از گوشی، این است که سر در راستای تنه باشد، گودی کمر را حفظ کرده و قوز نکنیم، گوشی با هر دو دست تا روبروی صورت بالا آورده شده و هر ۲۰ دقیقه، با حرکات کششی، ضمن رفع خستگی اندام، امکان گردش خون نیز فراهم شود.

یک کارشناس تربیت بدنی نیز گفت: مفصل شانه، از جمله عضوهای بدن است که با بی‌تحرکی، استفاده‌های نادرست از وسایل مختلف و انجام حرکت‌های نامناسب در فعالیت‌های روزمره درگیر ناهنجاری می‌شود و یکی از نکات مهم در مورد مفصل شانه تقویت عضلات اطراف این مفصل است.

اعظم خندان‌پور اظهار کرد: مفصل شانه مجموعه منحصر به فردی است که بیشتر از اینکه به ساختار استخوانی و لیگامنتی متکی باشد، بیشترین حمایت خود را از طریق ۱۸ عضله‌ای دارد که بر روی آن مجموعه قرار گرفته و استخوان کتف نیز که کاملاً معلق است، توسط این عضلات حمایت می‌شود.

وی تصریح کرد: قبل از انجام حرکات اصلاحی حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت کم اثر مانند راه رفتن و یا تمرینات کششی ساده را برای گرم کردن بدن انجام بدهید و سپس شروع به تمرینات تقویتی کنید تا انجام این حرکات باعث بروز درد در بدن نشود.

این مدرس حرکات اصلاحی گفت: اولین تمرین حرکت آونگی یا پاندولی است که یک دست را روی یک میز قرار دهید تا دست دیگر به راحتی در کنارتان آویزان شود و به آرامی دست خود را به جلو و عقب تاب دهید، سپس به چپ و راست حرکت دهید و دوباره در یک حرکت دایره‌ای شکل آن را تکرار کنید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت باید دو نوبت ۱۰ تایی انجام شود.

خندان‌پور افزود: تمرین شماره دو کشش‌های کراس اور است، شانه‌های خود را شل کرده و یک بازو را به آرامی از روی قفسه سینه رد کنید و تا جایی که ممکن است بکشید. برای۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه رها کنید که این حرکت باید چهار بار برای هر دست تکرار شود.

وی در مورد حرکت چرخش داخلی، اظهار کرد: یک چوب دستی با دو دست پشت کمرتان به‌صورت افقی حرکت دهید تا جایی که دردی در شانه خود احساس نکنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار با هر دو دست چهار مرتبه تکرار شود اما به سمتی نچرخید.

این مدرس حرکات اصلاحی گفت: بسیاری از فعالیت‌های روزانه با وجود ۲۵ عضله کوچک و ظریف مفاصل مچ دست و انگشتان انجام می‌شود که بسیار حیاتی است و کوچک‌ترین آسیب نیز می‌تواند برای فرد ناتوانی به همراه بیاورد.

این مدرس تربیت‌بدنی با اشاره به اهمیت مچ دست در فعالیت‌های روزانه افزود: شایع‌ترین عارضه در مچ دست به خصوص برای بانوان سندروم تونل مچ دست یا تونل کارپال است که افراد بیش فعال و افراد غیر فعال بیشتر به این عارضه دچار می‌شوند.

وی تصریح کرد: علت ایجاد عارضه کارپال، ضعف عضلات ساعد و مچ و انعطاف ناپذیری این مفاصل است که فقط مربوط به افراد شاغل نیست، بلکه خانم‌های خانه‌دار نیز باید مراقب باشند که کارهای تکراری و ضعیف بودن عضلات اطراف مچ دست و انگشتان می‌تواند باعث سندروم تونل کارپال شود.

خندان‌پور تأکید کرد: عارضه تونل کارپال از جمله مشکلات شایعی است که در دوران کرونا برای شهروندان و به ویژه دانش آموزان و معلمان اتفاق افتاده است که ناشی از استفاده زیاد از موبایل و تبلت و نگه داشتن آن با دست است.

وی در مورد علت عارضه تونل کارپال، اظهار کرد: کانالی در مچ دست است که عصب میانی در آن قرار دارد این عصب به انگشت شست، قسمتی از کف دست، انگشت اشاره، انگشت میانی و نیمی از انگشت چهارم حس می‌دهد.

این مدرس تربیت بدنی گفت: وقتی مچ دست در حالت غیرطبیعی قرار بگیرد، فضای کافی برای عبور عصب میانی وجود نداشته و به این عصب فشار وارد می‌شود که التهاب و آسیب آن، باعث صدمه به عصب می‌شود و به‌صورت سوزش، خارش، بی‌حسی و ضعف و یا درد در انگشتان بروز پیدا می‌کند.

وی تصریح کرد: سفارش می‌شود که از کارهای تکراری پرهیز کرده و هنگام کار با مچ دست مانند زمانی که با موس کامپیوتر کار می‌کنید مچ دست را در حالت طبیعی نگه دارید و گاهی به دست خود استراحت دهید و دست را از روی موس بردارید .

خندان‌پور گفت: آسیب‌های کانال کارپال، با انجام تمرین‌های مربوط به تقویت مچ دست و انگشتان دست قابل پیشگیری است که انجام آنها نیازمند به وسایل و هزینه خاصی نیست.

وی افزود: مشت کردن دست، می‌تواند به افزایش دامنه حرکت دست‌ها، تقویت قدرت مچ دست و انگشتان کمک کند. دستتان را مشت کنید و شست دست را روی انگشتان خود قرار دهید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس انگشتان دست خود را باز کنید. این حرکت را حداقل چهار بار با هر دو دست انجام دهید.

خندان‌پور اظهار کرد: دومین تمرین، لمس کردن انگشت شست است. اگر برای فعالیت‌هایی مثل برداشتن مسواک، قاشق و خودکار هنگام نوشتن مشکل دارید، این تمرین را انجام دهید که کمک می‌کند تا دامنه حرکات شست افزایش پیدا کند.

این مربی اصلاح حرکتی، گفت: کف دست را به طور عمودی نگه دارید، به طوری که مچ دست شما صاف باشد. سپس سر انگشت شست را به سرانگشتان دیگر، بچسبانید که شکل(O) ایجاد شود. ۳۰ اهمیت حرکات اصلاحی تا ۶۰ ثانیه در این حالت کششی بمانید و سپس با انگشت دیگر آن را انجام دهید و این حرکت را حداقل چهار بار، برای هر دست انجام دهید.

وی افزود: تقویت عضلات انگشت شست کمک می‌کند تا وسایلی مثل قوطی و بطری را راحت‌تر بردارید. پس به آرامی انگشت شست را از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

این پژوهشگر حوزه ورزش همگانی، اظهار کرد: این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید، اما توجه داشته باشید که ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

وی تأکید کرد: خم کردن انگشت شست، می‌تواند دامنه تحرک آن را زیاد کند. پس انگشت شست خود را تا جایی که می‌توانید از سایر انگشتان دور کرده اهمیت حرکات اصلاحی و سپس آن را به سمت کف دست خم کنید تا سرانگشت شست به پایین انگشت کوچک شما برسد و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را حداقل چهار بار، برای هر دست انجام دهید.

خندان‌پور گفت: تمرین تقویت کننده نیشگون دست، باعث تقویت عضلات دست و انگشتان می‌شود. یک توپ فوم یا اسفنجی نرم را با سر انگشتان خود فشار دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید. این حرکت را دو تا سه بار در هفته با فاصله زمانی ۴۸ ساعت بین هر جلسه انجام دهید.

وی تقویت چنگ دست را از دیگر حرکت‌های اصلاحی دانست و افزود: یک توپ نرم را در کف دست نگه دارید و آن را به سختی که می‌توانید فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر دست و برای دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

این پژوهشگر حوزه ورزش همگانی اظهار کرد: برای کمک به افزایش محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری انگشتان خود، کف دست را روی میز قرار دهید و یکی‌یکی انگشتان را از روی میز بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید و این حرکت را هشت تا ۱۲ بار در هر دست تکرار کنید.

خندان‌پور گفت: کشیدن سرپنجه دست دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می‌دهد. برای این کار، دست خود را صاف نگه دارید و انگشتان را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت‌ها برخورد کند و برای ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

وی تأکید کرد: ورزش باید به‌عنوان یک فرهنگ سلامت محور برای پیشگیری از هزینه‌های درمان در جامعه گسترش پیدا کند و تمرین‌های اصلاح حرکتی به سادگی می‌تواند به این هدف کمک کند.

حرکات اصلاحی و ورزش برای گردن درد

در مقاله فیزیوتراپی و درمان درد گردن پیرامون علت و علائم دردهای گردنی صحبت کردیم و انواع روش‌های فیزیوتراپی و … را برای بهبود این عارضه معرفی نمودیم. در این مقاله انواع ورزش گردن درد و حرکات اصلاحی که می‌تواند به بهبود این عارضه کمک کند را معرفی می‌نماییم.

اهمیت حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن درد

حرکات اصلاحی اهمیت حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن درد بنا به دلایل زیادی برای بهبود دردهای گردنی حائز اهمیت هستند:

1. بهبود گرفتگی عضله گردن و درد گردن
2. استحکام عضلات و استقامت گردن
3. بهبود انعطاف پذیری و تناسب اندام

انجام نرمش‌های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان‌ها و عضلات گردن از مهمترین اقدامات درمانی، که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری‌ها است.

در انجام نرمش‌ها باید دقت کرد که آنها را به تدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان‌ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش‌ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.

انواع نرمش‌ها برای گردن درد

نرمش های گردن دو دسته اند، که عبارتند از:

1. نرمش‌های کششی: موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط‌های گردن می‌شوند.
2. نرمش‌های تقویتی: موجب تقویت عضلات گردن می‌گردند.

شروع تمرینات با انجام نرمش‌های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش‌های تقویتی هم به نرمش‌های کششی اضافه شوند.

نرمش‌های اساسی کششی گردن

از جمله ورزش گردن درد شامل نرمش‌های اساسی کششی گردن است که به صورت زیر انجام می‌شود:

1) در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

2) سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

ورزش تقویت گردن

3) کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای گردن

4) دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

5) گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین درمانی گردن

6) یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

7) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام این کار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید.

دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه‌هایتان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.

8) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آن را به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید.

به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که می‌تواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

9) به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.

ورزش برای گردن درد

10) سر خود را به آهستگی و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی‌چرخد به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین‌دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

ورزش برای گردن درد و نرمش‌های تقویتی عضلات گردن

از انواع ورزش برای گردن درد عبارتند از نرمش‌های تقویتی عضلات گردن که به صورت زیر انجام می‌شود:

1) کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 3 تا 5 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید.

2) در حالی که انگشتان دست‌هایتان را در هم فرو برده‌اید. کف دست‌هایتان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست‌ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست‌هایتان فشار دهید، به طوری که سر و دست‌های شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

3) کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید، به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

4) در حالی که سر خود را تا جایی که می‎توانید به طرف راست چرخانده‎اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید. در این حال هیچ یک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند، بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 3 تا 5 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.

فیزیوتراپیست همیشه کار خود را با پرسیدن سوالاتی در مورد شدت بیماری، سبک زندگی و سابقه پزشکی شما شروع می‌کند. در صورتی که گردن درد شما ناشی از صدمه یا بیماری باشد، فیزیوتراپیست با پزشک مشورت می‌کند.

فیزیوتراپی گردن می‌تواند به کاهش درد شما کمک کند و روش‌هایی برای جلوگیری از گردن درد در آینده برای شما ارائه می‌کند. با تلاش بسیار در ورزش و حرکات اصلاحی گردن، می‌توانید سریعا درد را برطرف سازید و فعالیت عادی خود را از سر بگیرید و به سرعت و بدون به وجود آمدن خطر، کار روزمره خود را انجام دهید.

در صورتی که گردن درد برای مدتی دوام داشت و تبدیل به گردن درد مزمن شود، بی تحرکی باعث ضعیف شدن عضلات می‌شود. این مساله باعث کشیده شدن بیشتر عضلات در آینده می‌شود. بهتر است از استراحت طولانی مدت پرهیز کنید و گردن خود را حرکت دهید.

اهمیت حرکات اصلاحی

تمریناتی برای پارگی روتاتور کاف برای کمک به بهبودی سریع

راههای درمان پارگی رباط صلیبی زانو با ورزش

تمرینات ورزشی مفصل ساکروایلیاک برای تسکین درد

معرفی انواع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات در بارداری

زمان انجام ورزش بعد از شکستگی آرنج/تمرینات ورزشی برای درمان شکستگی آرنج

ورزش هایی که می توانید برای درمان کشیدگی عضلات شکمی انجام دهید

ورزش هایی که باید بعد از اسلیو معده انجام دهید

هتل های لاکچری و ارزانِ مهر ماه را اینجا پیدا کن!

مقایسه و سفارش بنر های تبلیغاتی آنلاین *تخفیف ویژه*

حرکات اصلاحی چیست؟ برخی از حرکات اصلاحی مهم

حرکات اصلاحی برای کسانی طراحی شده است که ناهنجاری هایی در بدن خود دارند

مراحل و تمرینات حرکات اصلاحی بدن

حرکات اصلاحی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که برای اصلاح برخی از ناهنجاری های بدن مانند گودی کمر، قوز، پاهای پرانتزی و نا متقارن بودن بدن طراحی شده است و بسته به شرایط هر فردی برای آنها تجویز می شود. افرادی که دارای این ناهنجاری ها هستند با انجام منظم این تمرینات به مرور سلامتی و فرم صحیح بدن را به دست می آورند.

حرکات اصلاحی

برخی از حرکات ورزشی برای کسانی طراحی شده است که دارای ناهنجاری هایی در بدن خود هستند و به منظور رفع این ناهنجاری های جزئی باید این حرکات را به طور منظم و با توجه به شرایط فردی خود انجام دهند.

هر فردی با توجه به شرایط خاص خود باید این حرکات را انجام دهد و ممکن است این حرکات برای فرد دیگری خطرناک باشد و توان انجام آنها را نداشته باشد و چه بسا با انجام آنها ممکن است دچار مشکل شود.

حرکات اصلاحی برای چه کسانی تجویز می شود؟

حرکات اصلاحی برای از بین بردن ناهنجاری ها و یا پیشگیری از ایجاد چنین وضعیتی در بدن برای افراد مختلف تجویز می شود. این افراد شامل کسانی است که به علت انجام برخی از تمرینات نادرست، مصدومیت ، مشکلات مادرزادی و یا برخی از بیماری ها دچار وضعیت نامطلوبی شده اند و خود این افراد از این ناهنجاری آگاهی دارند و در پی اصلاح آن هستند.

دسته دیگری از افراد که نیاز به انجام این حرکات دارند شامل کسانی است که دچار ناهنجاری های جزئی و خفیف هستند و ممکن است خود از این وضعیت آگاه نباشند. برای مثال کسانی که دارای شانه های افتاده ای هستند و یا گردن آنها کمی متمایل به جلو است. چنین مواردی را متخصص تشخیص می دهد و برای برطرف کردن آنها برنامه ای را پیشنهاد می کند.

این حرکات ممکن است برای کسانی که به طور کلی از لحاظ جسمانی کاملا سالم هستند و بدن آنها هیچ گونه عیب و نقصی ندارد نیز تجویز شود و این امر به منظور جلوگیری از ایجاد ناهنجاری می باشد. برای مثال کسانی که دارای ضعف عضلانی هستند برای جلوگیری از آسیب باید عضلات خود را با استفاده از این حرکات تقویت کنند.

با این توضیحات نتیجه می گیریم که این حرکات تقریبا برای تمام افراد لازم است و باید برای رفع و یا جلوگیری از هر کدام از موارد بالا این حرکات را انجام دهند.

عوامل ایجاد ناهنجاری در بدن

ناهنجاری در بدن به دلایل مختلف ایجاد می شود. اصلی ترین عامل ایجاد چنین وضعیتی بالا رفتن سن می باشد. برخی از رفتارها و حرکات را آنقدر تکرار می کنیم که در طولانی مدت باعث ایجاد برخی از ناهنجاری ها می شود.

از دیگر عوامل ایجاد این وضعیت تمرین های نادرست، ناهماهنگی عضلات و نامتقارن بودن عضلات، تحلیل رفتن عضلات، نداشتن تمرین کافی و از دست رفتن انعطاف عضلات ، رژیم نادرست، بی تحرکی طولانی، بیماری های متابولیک و برخی از بیماری های خاص می باشد.

این ناهنجاری ها ممکن است علاوه بر فرم نامطلوب بدن باعث پایین آوردن عملکرد حرکتی، توان بدنی و استقامت فرد نیز شود.

حرکات اصلاحی شامل چه مراحلی است؟

برای حرکات اصلاحی چهار مرحله اصلی طراحی شده است که این چهار مورد مکمل همدیگر هستند و بدون یکی از آنها کل حرکات بی اثر خواهند بود. این چهار مرحله شامل مهار، کشش، فعال سازی و ادغام است که در ادامه اهمیت و نقش هر کدام را توضیح می دهیم.

مهار اولین مرحله از تمرینات اصلاحی است و به منظور کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را وادار به فعالیت می کند. برخی از عضلات گاهی دچار پرکاری می شوند که باید شناسایی و مهار شوند.

در این مرحله با استفاده از برخی از تکنیک ها اقدام به کاهش تنش و یا پرکاری بافت های عصبی عضلانی می شود. این کار با وسایلی مانند فوم رولر یا توپ تنیس و یا با ماساژ انجام می شود که هر کدام از این تکنیک ها برای اجرا نیاز به یک کارشناس دارد.

کشش مرحله دوم حرکات اصلاحی می باشد که پس از مرحله اول یعنی مهار انجام می شود. در این مرحله حرکات کششی استاتیک یا کشش عصبی عضلانی انجام می شود. این حرکات به منظور رشد قابلیت های کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل انجام می شود. این مرحله بسیار مهم و حساس است و برای اجرا نیاز به متخصص دارد.

فعال کردن عضلات

در این مرحله حرکاتی انجام می شود که هدف آنها فعال سازی عضلات کم کار می باشد. این حرکات با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه های عضلانی خاص شروع می شود. در واقع در این مرحله اهمیت حرکات اصلاحی شما با فعال سازی گروه های عضلانی خاصی آنها را تقویت می کنید.

تمرینات در این مرحله شامل انقباض های ایزومتریک و یا تمرینات قدرتی دیگر می باشد. برای انجام صحیح این تمرینات کارشناس می تواند برای کمک به فرد از ابزار و تجهیزات لازم در حین تمرین استفاده کند.

ادغام

ادغام مرحله نهایی این تمرینات است و انجام آن ضروری است. در این مرحله کارشناس هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت می کند تا بتواند دوباره الگو های حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. این مرحله باید به کمک یک کارشناس و به شکل صحیحی انجام شود و شامل حرکات ساده ، آهسته و متمرکز می باشد. کارشناس به تدریج سرعت و شدت و نوع تمرینات را بالا می برد تا درمان به پایان برسد.

برخی از حرکات اصلاحی مهم

حرکات اصلاحی انواع بسیار متنوع و زیادی دارد که بسته به نوع ناهنجاری و شرایط هر فرد برای او تجویز می شود.

مهم ترین گام برای دست یابی به یک بدن خوش فرم و بدون عیب و نقص و سالم یافتن علت اصلی ناراحتی و نقص است، وقتی علت اصلی درد و ناراحتی را پیدا کردید می توانید به سراغ انجام تمرینات اصلاحی متناسب با شرایط خود بروید.

اما مهم ترین و پرکار برد ترین حرکات شامل حرکات مخصوص کف پای صاف، اصلاح گودی کمر و اصلاح پاهای اهمیت حرکات اصلاحی اهمیت حرکات اصلاحی پرانتزی و زانوهای ضربدری هستند که در ادامه نحوه انجام حرکات اصلاحی مربوط به هر کدام را آموزش می دهیم.

حرکت اصلاحی مخصوص کف پای صاف

پرکاربردترین حرکات اصلاحی شامل حرکات مخصوص کف پای صاف است

کف پای صاف یکی از ناراحتی های شایع اسکلتی-عضلانی است که این حالت به مرور زمان باعث ایجاد درد شدید و مزمن در برخی از نقاط بدن می شود. در چنین حالت وزن بدن روی خط میانی آن می افتد و این وضعیت طبیعی نیست و باعث بروز درد شدید می شود.

اگر این وضعیت به موقع درمان نشود به مرور زمان پاشنه پا ها، زانوها و رانها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

چرخاندن توپ گلف با کف پا

چرخاندن توپ گلف برای کف پای صاف

برای انجام این حرکت شما به یک توپ گلف نیاز دارید. توپ را باید زیر پا قرار دهید و سپس آن را به عقب و جلو بچرخانید یا غلت دهید. با هر نقطه ای که در آن احساس درد می کنید این حرکت را روزی یک بار به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

می توانید به جای توپ گلف از توپ تنیس نیز استفاده کنید. برای افزایش شدت حرکت می توانید آن را در حالت ایستاده انجام دهید.

می توانید از هر فرصتی برای انجام این حرکت استفاده کنید. مثلا در هنگام تماشای تلویزیون و.

حرکت اصلاحی گودی کمر

حرکت اصلاحی گودی کمر

گودی کمر و دیسک کمر باعث ایجاد درد و ناراحتی در این قسمت می شود و هدف از انجام حرکات اصلاحی کاهش درد در این قسمت است.

حرکت عضله های چهار سر ران روی فوم رولر

هدف از انجام حرکات اصلاحی برای گودی کمر کاهش درد است

برای انجام این حرکت باید فوم رولر را روی زمین بگذارید و با ران روی آن دراز بکشید. نقاطی از ران که در آن احساس درد دارید پیدا کنید. وزن بدن خود را چند ثانیه روی آن نقاط نگه دارید تا کمی از ناراحتی یا گرفتگی عضله آن قسمت کاسته شود. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه و یک بار در روز انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین می توانید زانوی پایی که روی رولر قرار دارد را خم کنید.

اگر انجام این حرکت روی رولر برای تان راحت نیست می توانید به جای آن روی یک توپ تنیس انجام دهید.

حرکت اصلاحی برای پاهای پرانتزی

برای انجام حرکات اصلاحی برای پاهای پرانتزی نیاز به فوم رولر دارید

برای انجام این حرکت نیاز به یک فوم رولر دارید. فوم رولر را روی زمین بگذارید، دراز بکشید و کناره ران را روی فوم رولر قرار دهید. کمی حرکت کنید و نقاطی را که در آنها احساس درد و ناراحتی دارید پیدا کنید. وزن بدن را برای چند ثانیه روی این نقاط قرار دهید. در حین انجام این حرکت فوم رولر فقط باید در همین محدوده ران باشد و روی آن حرکت کنید و آن را پایین تر از زانو نبرید. این تمرین را یک بار در روز و به مدت یک تا دو دقیقه برای هر پا انجام دهید.

می توانید در حین انجام این حرکت یک پا را روی دیگری بیندازید تا شدت تمرین را بیشتر کنید و سطح آن را بالاتر ببرید. حالت بدن باید طوری تنظیم شود که وزن هر دو پا روی فوم رولر قرار بگیرد. همچنین می توانید به منظور افزایش شدت تمرین از یک رولر با جنس سفت و سخت استفاده کنید.

برای سبک تر کردن شدت تمرین می توانید به جای فوم رولر از رولر های کوچک تر استفاده کنید که یک طرفشان کاملا تخت و صاف است.

اهمیت تمرین برونگرا در پیوستار تمرینات اصلاحی: نکاتی برای متخصصان حرکات اصلاحی

برخی از خدمات از جمله دانلود متن مقالات تنها به مشترکان مگیران ارایه می‌گردد. شما می‌توانید به یکی از روش‌های زیر مشترک شوید:

به کتابخانه دانشگاه یا محل کار خود پیشنهاد کنید تا اشتراک سازمانی این پایگاه را برای دسترسی نامحدود همه کاربران به متن مطالب تهیه نمایند!

• دسترسی به متن مقالات این پایگاه در قالب ارایه خدمات کتابخانه دیجیتال و با دریافت حق عضویت صورت می‌گیرد و مگیران بهایی برای هر مقاله تعیین نکرده و اهمیت حرکات اصلاحی وجهی بابت آن دریافت نمی‌کند.
• حق عضویت دریافتی صرف حمایت از نشریات عضو و نگهداری، تکمیل و توسعه مگیران می‌شود.
• پرداخت حق اشتراک و دانلود مقالات اجازه بازنشر آن در سایر رسانه‌های چاپی و دیجیتال را به کاربر نمی‌دهد.

Journal of New Approaches in Sport Sciences

نشریه رهیافت های نو در علوم ورزشی

اطلاعات نویسنده(گان) توسط ایشان ثبت و تکمیل شده‌است. برای مشاهده مشخصات و فهرست همه مطالب، صفحه رزومه را ببینید.

تمامی خدمات پایگاه magiran.com ،حسب مورد دارای مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می‌باشند و فعالیت‌های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است

همه حقوق مادی و معنوی متعلق به «بانک اطلاعات نشریات کشور» است.
اطلاعات مندرج در این پایگاه فقط جهت مطالعه کاربران با رعایت شرایط اعلام شده است. نسخه‌برداری و بازنشر اطلاعات به هر روش، در هر نوع رسانه و با هر هدفی ممنوع و پیگرد قانونی دارد.